Coach-Ralf Blog

Draußen hat es hohe Minusgrade und das Ausdauertraining sollte durchgeführt werden? Große Kälte ist keine Ausrede, das Ausdauertraining ausfallen zu lassen.

1.) Sehr wichtig ist die richtige Kleidung am Körper. Dabei ist das Zwiebelprinzip sehr sinnvoll, dabei werden mehrere Schichten von Funktionskleidung übereinander angezogen.

2.) Funktionsmütze, Funktionshalstuch (H.A.D-Tuch) welches über die Ohren und Wangen bis zum Kinn gezogen wird und Handschuhe sind wichtige Accessoires.

3.) Suche dir Strecken aus, die eisfrei und relativ schneefrei sind. Nebenstraßen, geräumte Radwege oder am Abend ein Industriegebiet mit wenig Verkehr erfüllen dies meist.

4.) Beim Laufen sind Trailschuhe sehr gut, da damit auch Passagen mit Schnee gut gelaufen werden können.

5.) Beim Radfahren hat ein Mountainbike den Vorteil, dass damit langsamer gefahren wird.

6.) Wenn du die Möglichkeit hast, Langlaufski zu fahren, ist dies eine super Alternative und bringt zusätzlich noch Abwechslung in dein Training.

7.) Abends außen trainieren, denn abends sind die Temperaturen etwas wärmer als ganz in der Früh.

8.) Vor dem Training das Gesicht und die Lippen mit einer fetthaltigen Creme einschmieren.

9.) Eine Alternative ist auch ein „Indoor Training“, Laufband, Ergometer, Spinningrad, Crosstrainer oder Schwimmen im Hallenbad bieten sich an.

10.) Ein Athletik-Training darf auch eine Trainingseinheit im Freien ersetzen. Rumpfmuskel Stärkung, Sprungseilübungen, Dehnübungen oder Kurse in einem Fitnesscenter sind gut geeignet.

Und denke daran, wenn du auch bei kalten Temperaturen trainierst, härtest du dein Immunsystem ab. Aber gleich nach dem Training heiß duschen oder baden, jedoch zu minderst trockene und warme Kleidung anziehen.

Viele wollen gerne regelmäßig Joggen gehen. Jedoch scheitern viele schon in den ersten Tagen. Dass dies nicht mehr passiert bitte folge bitte Schritt für Schritt:

1.) Nehme dir jeden zweiten Tag einen festen Termin und am Wochenende beide Tage

2.) Fange langsam an – maximal 30 Minuten – wenn du außer Atem bist mache immer eine kurze Gehpause

3.) Das Training 4x die Woche je 30 Minuten machst du so lange bis zu eine Woche ohne Gehpause durchlaufen kannst

4.) Jetzt versuche einen Laufpartner zu finden, zu mindest für einen Termin pro Woche – zu zweit macht’s mehr Spaß

5.) Ganz wichtig sind gute Schuhe. Kaufe (immer mit Beratung!) dir 2 Paar von verschiedenen Herstellern und wechsele sie immer durch

6.) Versuche einen Termin am Wochenende zu verlängern – bis zu 60 Minuten

7.) Suche dir mehrere verschiedene Strecken aus, damit dein Training nicht langweilig wird

8.) Suche dir in einem Laufkalender im Internet eine Laufveranstaltung für 5 km heraus und melde dich an

9.) Verlängere noch einmal eine Einheit pro Woche, auf eine Länge die dir immer noch Spaß macht

10.) Höre dich in deiner Nähe um, gibt es ein Lauftreff oder Verein mit regelmäßigem Training – in der Gruppe macht es mehr Spaß

Glückwunsch, du bist jetzt ein Läufer. Erzähle es deinen Kollegen, denn du kannst stolz sein.

Viele Personen, die ein regelmäßiges Training beginnen, brechen dieses Training nach einiger Zeit wieder ab. Wie du verhindern kannst, dass auch dir dies passiert, folgen 12 Hinweise.

1.) Regeln und feste Zeiten
Stelle für dich eine Regeln auf. Ganz wichtig sind täglich feste Zeiten in denen du trainieren kannst. Zum Beispiel unter der Woche direkt vor oder nach der Arbeit und am Wochenende nach dem Frühstück. Eine weitere wichtige Regel ist, sofort nach dem vorgegeben Termin zu trainieren und nicht z.B. nach der Arbeit erst mal hinsetzten und etwas ausruhen, denn dann fällt das Aufrappeln ganz schwer und der Schweinehund freut sich. Immer wenn dir ein Training Überwindung kostet, überprüfe ob du es einer Regel unterziehen kannst, ggf. spreche mit deinem Coach darüber.

2.) Bequeme Ausnahmen werden schnell zur Regel
„Heute war die Arbeit so hart und außerdem regnet es – heute lasse ich ausnahmsweise das Training ausfallen“. Solche Ausnahmen werden meist zur Regel. Lasse keine Ausnahmen zu, außer du bist krank oder verletzt. Aber Achtung, der Schweinehund wird versuchen dir Krankheiten einzureden.

3.) Gesundheit
Deswegen achte bitte auf deine Gesundheit. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist schon mal wichtig. Jeden Tag sollte Obst und Gemüse oder Salat auf den Tisch stehen, außerdem ist für ausreichend Getränke zu sorgen. Zwei bis drei Liter sollen es schon sein, natürlich zählt kein Alkohol und Kaffee dazu.
Wichtig ist aber auch, dass du dich nicht erkältest. Nach den Sport gleich warm duschen oder zu mindest warme und trockene Kleidung anziehen.

4.) Trainingsplan
Ein niedergeschriebener und tagesaktueller Trainingsplan ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings. Wer nur nach Lust und Laune trainiert, wird seinen Schweinehund viel Spielraum liefern um das Training zu vergessen. Gerne darf eine Trainingseinheit nach vorne geschoben werden – über eine Verschiebung nach hinten wird sich der Schweinehund wieder freuen.

5.) Coaching
Ein Coach ist eine gute Investition. Zum einen kennt er sich bei der Gestaltung des Trainingsplans aus, er ist ein guter Motivator, außerdem hat der Schweinehund keine Chance, da du an den Coach berichten wirst.

6.) Trainingstagebuch
Dafür führst du ein Trainingstagebuch, was du deinen Coach zur Verfügung stellst. Außerdem motiviert dich ein Trainingstagebuch selbst, wenn du darauf zurückblicken kannst, was du schon alles geleistet hast.

7.) Vertrag
Natürlich solltest du einen Vertrag erstellen oder von deinem Coach erstellen lassen. Vielleicht vereinbare darin eine Erfolgsprämie, beim exakten Training oder beim Erreichen deines Zieles. Dies muss nicht immer Geld sein, verwöhne dich selbst z.B. mit einem guten Essen oder einer Reise.

8.) Ziel
Natürlich brauchst du ein Ziel, schreibe es auf und lese es immer wieder. Wichtig dabei ist, das Ziel muss spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitlich begrenzt sein.
Schlecht: Ich werde irgendwann einmal einen Laufwettkampf machen.
Richtig: Ich werde am 15.4.2012 den HiRo Run Halbmarathon in einer Zeit unter 2:15 Stunden finishen.

9.) Salamitaktik
Versuche alles in kleinere Teile aufzuteilen. Nehmen wir das Training für die nächsten 3 Monate. Denke nicht so weit. Schaue dir am Abend immer das Training des nächsten Tages an und bereite dich darauf vor, erst dann wieder das nächste Training. Wenn du ein langes Training hast teile dieses in kleine Stücke, z.B. freue dich auf das nächst Ortsschild, die nächste Kirche, den nächsten Wald. Wenn wir den Halbmarathon hernehmen, teile auch diesen wieder in 3km Strecken auf. Diese 3km sind doch kein Problem und erst danach läufst du die nächsten 3km, wenn du das siebenmal gemacht hast bist du im Ziel (und der Schweinehund hat kaum was gemerkt).

10.) Visualisierung
Setze dich immer wieder einmal hin und gehe gedanklich das Erreichen deines Zieles durch. Stelle dir also in unserem Beispiel vor, wie du überglücklich nach 2:10 Stunden in das Ziel des Halbmarathons in Hilpoltstein einläufst.

11.) Partner suchen
Zu zweit trainiert es sich leichter und dein Schweinehund hat keine Ausrede wenn ein Training mit anderen Athleten vereinbart ist. Wenn du keinen hast, suche dir einen Verein, eine Laufgruppe oder ein Fitnessstudio in deiner Nähe.

12.) Traum
Verwechsele nicht das Ziel mit einem Traum. Ein Traum muss nicht messbar und zeitlich begrenzt sein. Träume weiter. Vielleicht träumst du von einem Marathon oder von einer Alpenüberquerung mit dem Mountainbike – halte deinen Traum immer aufrecht, er wird dir helfen deine Ziel zu erreichen.

strong>Warum ist Rumpfmuskel-Training so wichtig
Bei vielen Menschen wird die Rumpfmuskulatur kaum noch beansprucht. Immer mehr Menschen führen ihre Tätigkeiten im Sitzen aus. Wir fahren mit dem Auto oder Zug zur Arbeit, sitzen den ganzen Tag am Schreibtisch, nehmen unsere Mahlzeiten im Sitzen ein und abends wird das Sofa aufgesucht. Die Rumpfmuskulatur wird wenig beansprucht und schwächt mit der Zeit ab. Die Folge sind Rückenprobleme in Form von Verspannungen, ausgerenkten Wirbeln, bis hin zu Bandscheibenvorfällen. Eine gut trainierte Rumpfmuskulatur entlastet die Wirbelsäule sowie die Bandscheiben, da sie wie ein Korsett wirkt.
Neben dem beliebten Training in Studios oder im Freien z.B. beim Joggen vergessen viele Menschen Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken.

Muskelaufbautraining ist für jeden geeignet
Wenn mit wenig oder keinen Gewichten und einer korrekten Technik trainieren wird, ist ein Verletzungsrisiko kaum vorhanden.
Es ist sinnvoll, die Rumpfmuskulatur mit speziellen Übungen unter Aufsicht eines fachkundigen Trainers ohne Zusatzgewichte zu stärken, um Verspannungen oder dauerhafte Rückenschmerzen zu vermeiden.
Besonders für ältere Menschen ist ein Aufbautraining der Rumpfmuskulatur hilfreich, um das schwächer werdende Knochengerüst zu stützen.
Aber auch junge Fitnesssportler profitieren von einen Rumpfmuskeltraining durch die Stabilisierung der Wirbelsäule.
Schließlich ist auch für „Spitzensportler“ wie z.B. Triathleten das Training der Rumpfmuskulatur notwendig, um eine stabile Technik in allen Disziplinen zu gewährleisten. Besonders im Ermüdungszustand kann der Athlet dann noch einen „sauberen“ Bewegungsablauf durchführen.

Gestärkte Rumpfmuskulatur hilft Beschwerden vorzubeugen
Ganz wichtig kann ein Aufbautraining der Rumpfmuskulatur auch dann sein, wenn bereits Beschwerden bestehen. Gerade hier kann ein gezieltes Training die Muskeln stärken und helfen, die Beschwerden zu lindern. Das Stärken der Rumpfmuskulatur hilft Rückenbeschwerden vorzubeugen.

Das klingt aber nach viel Aufwand oder?
Der Aufwand hält sich in Grenzen. Die Perfekte Lösung ist, wöchentlich einen Kurs zu besuchen, der von einem fachkundigen Trainer geleitet wird. Solche Kurse werden von guten Fitnesscentern angeboten. Mit Aufwärmen, Kräftigen und Dehnen ist der Aufwand mit einer Stunde sehr gering.
Ein guter Trainer gibt viele Tipps zu den Übungen, so dass kleine Teile des Trainings auch zu Hause wiederholt werden können. Täglich 5-10 Minuten (z.B. beim Fernsehschauen) genügen um die Muskulatur in ein paar Wochen wieder zu stärken.
Ganz wichtig ist aber die konstante Durchführung, sonst schwächen sich die Muskeln wieder ab.

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